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Acércate al Mindfulness: 8 ejercicios fáciles para comenzar a beneficiarte

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El Mindfulness, se trata de practicar diferentes ejercicios mentales, de manera activa o pasiva, con la convicción de que sus consecuencias servirán para mejorar la calidad de tu vida. Científicamente, se ha recopilado mucha información que pone en evidencia que el Mindfulness ayuda al: bienestar emocional, promueve la creatividad y ayuda a la proactividad.

Mindfulness vs Meditación

El Mindfulness puede ser adaptado a diferentes entornos y contextos porque su enfoque es pragmático y es independiente de dogmas religiosos. Su popularidad ha hecho que se esté creando una biblioteca de literatura científica en la que se incluyen estudios que exploran el potencial del Mindfulness en diferentes facetas: el autocontrol en los niños y niñas, el desarrollo de resiliencia y mejora en la salud. La meditación cumple con las mismas metas, pero sus prácticas (que son miles) tienden a ser asociadas con la religión, aunque varios de sus líderes -entre ellos, el Dalia Lama- siempre recalcan que las meditaciones y sus filosofías están hechas para todos, sin importar la devocción.

meditacion y mindfulness postura típicaPara mí, el Mindfulness es la nueva era de las antiguas meditaciones, ahora más digeribles y que han tomado mucha fuerza desde cualquier punto de vista, a través de este nuevo término.

Practica con 8 Ejercicios sencillos del Mindfulness

 1. Respira la ola

respira la ola ejercicio para mindfulnessNuestra respiración es como una ola. Sube al inspirar y baja al espirar. Toma un lápiz y dibuja olas a medida que respiras. La inspiración infunde energía en el cuerpo, la espiración lo relaja. La inspiración activa el sistema nervioso simpático; la espiración, el sistema nervioso parasimpático.

2. Cepíllate los dientes con plena atención
Se puede hacer hasta en una actividad rutinaria en tu vida cotidiana, como por ejemplo cepillarte los dientes. Observa cómo sujetas el cepillo y las sensaciones al contacto con la mano, los dedos, al introducirlo en la boca, mientras te cepillas. Toma consciencia del gusto del dentífrico y de la sensación al pasar el cepillo con la pasta a través de la superficie de los dientes y las encías.

3. Apnea y respiración

Inspira y espira varias veces. Descubre dónde sientes tu aliento: pecho, estómago, caja torácica, nariz, boca,  garganta. Luego inspira en 3 maten el aire retenido (haciendo apnea) 2 segundos y exhala suavemente en 5. Puedes ir aumentando un segundo en cada una de las partes,hasta realizarlo 10 veces. Luego vuelve respirando normalmente.

4. Un instante de atención.
atención mindfulness ejercicios meditación conscienteEn un momento del día: abandona lo que estás haciendo por un instante. Realiza tres inspiraciones con atención plena. Pregúntate: ¿qué me está pasando ahora mismo? A nivel de sensaciones físicas, en tus pensamientos y emocionalmente. Percibe y reconoce tu experiencia presente con una atención bondadosa. Sigue respirando y continúa tus labores.


5. Digital Detox del Smartphone

Si revisas tu smartphone constantemente aún cuando no recibiste una notificación, si navegas por las redes sociales de forma ilimitada o te sientes identificado con alguna de estas imágenes del famoso video I Forgot My Phone probablemente seas un tecno-adicto. Así, hay muchas personas en la actualidad y es importante ser conscientes de hábitos que nos corrompen y nos alejan de quienes tenemos literalmente sentados al lado de nosotros. Por ello te invito a que practiques Mindfulness junto con una desintoxicación digital que te ayudará a limitar (solo para lo necesario) tus miradas al móvil.

DETOX DIGITAL MINDFULNESS MEDITACION CONSCIENTE
Aquí te propongo 3 ejercicios que te ayudarán: 
a) Por un día, escoge sólo 3 diferentes momentos al día para ver las notificaciones en tu móvil y que estas sean separadas de las horas de las comidas.
b) Coloca tu móvil en modo avión varias veces al día, mientras te conectas con el momento presente. Muy especialmente a partir de la cena y hasta al día siguiente después del desayuno. c) Escoge un día para poder estar sin el móvil por 24 horas o más. Preferiblemente el fin de semana, para que evites ansiedad por temas laborales. Avísale a tus familiares y amigos que harás esto para bajar también preocupaciones en tu mente, sobre los demás.

6. Luz de una vela

Durante un minuto, mantén tu atención plenamente concentrada en la luz de una vela, pon una alarma para que suena al finalizar esos 60 segundos. Cuando tu mente divague, sé consiente y recupera suavemente
la atención a la luz.

7. Caminar sin rumbo
mindfulness ejercicios caminar mediracion conscienteCamina hacia el parque o un espacio abierto en la naturaleza. Explora el lugar sin ningún propósito. Empieza percibiendo la sensación de los pies al pisar y desprenderse del suelo. Parte en una dirección. Asimila todo cuanto ves y sientes. Cuando tus pensamientos se alejen en una dirección diferente, procura que tu atención vuelva a centrarse en tus pies.

8. La mágica pulsera de las quejas

Es natural del ser humano quejarnos. El problema es que muchas veces se vuelve un hábito, una costumbre o aún peor una forma de relacionarnos con otras personas. Cualquier queja expresa un sentimiento negativo y está comprobado científicamente que un mal pensamiento nos hace sentirnos peor, incluso físicamente. Por ello, además de invitarlos a tener pensamientos positivos, es importante limitar y ser conscientes de algunas quejas cotidianas que no tienen mucho sentido repetirlas tantas veces o compartirlas constantemente con los demás. A través del Mindfulness puedes ser más consciente de cuántas veces te quejas al día. Con la “mágica” pulsera de las quejas. La idea es que comiences en el lado derecho y cuando te quejes de algo, te la pasas al lado izquierdo y así sucesivamente te la pasas de brazo en brazo. Este simple acto te hará ser consciente de cuántas veces te quejas al día. Cualquier pulsera sirve, pero si es de goma será más fácil pasarla de una mano a otra, y asegúrate de que “te recuerde” su propósito sin pasar desapercibida. Comienza cuando quieras y verás cómo al final de la semana te quejarás menos porque ahora serás más consciente de estos pensamientos negativos.

Cuándo se recomienda hacer Mindfulness

mindfulness para la vida diaria

En cualquier momento, sin importar la hora del día. Si eres una persona que se siente a gusto con las rutinas, incluye en tu día un momento para hacer uno de los 8 ejercicios que ya te dejamos o descubre tu propia forma de hacer Mindfulness de manera más espontánea. Por ejemplo, disfrutando el café en la mañana: libre del móvil, ordenador, reloj… oliendo y saboreando cada sorbo. Otro ejemplo que yo también practico es, Mindfulness, justo antes de dormir.
Particularmente utilizo la app Meditopia que me ayuda a conciliar de una forma más profunda el sueño y además cada práctica tiene un tema específico, hay de todos los estilos, incluso para hacer una pausa de 5 minutos, en el trabajo.

Básicamente la idea es que sigas llevando tu vida de manera normal, agregando este hábito saludable a tu rutina, `para que poco a poco seas más consciente de lo que haces, sientes y de con quien y donde estás.

Sofía Cavagnaro, líder de caminatas consciente

Otra alternativa para acercarnos al mindfulness son las actividades guiadas. Actualmente en Barcelona se encuentra el centro de Satvas que en sánscrito significa: consciencia. A través de meditaciones con árboles y caminatas conscientes Sofía logra llevar paz a quienes se unan al rumbo de estas actividades. Ella describe de una manera muy especial el Mindfulness “desde mi experiencia es una forma de vida que requiere de compromiso y perseverancia en la práctica de la atención plena en todos los ámbitos de la vida“.

Lo más valioso para mí ha sido el hecho de integrar en la vida cotidiana píldoras de Mindfulness que me traen al momento presente y me permiten ser consciente de dónde estoy y cómo estoy. Ya sea mientras camino, me lavo los dientes, voy en metro o en una reunión de trabajo. Darnos cuenta de que vamos en piloto automático es el primer paso de un largo y emocionante camino del darnos cuenta“.

“Es en primera instancia un trabajo con uno mismo que aporta un crecimiento personal muy valioso y que poco a poco va impregnando nuestras relaciones con las personas, la naturaleza y todo aquello que nos rodea. La meditación tiene un rol esencial y es un hábito que se va incorporando paulatinamente a la vida cotidiana.”

“Creo que es fundamental destacar que todos, si queremos, podemos meditar y experimentar sus enormes beneficios, entre otras muchas cosas, en la reducción del estrés. Además la aplicación del Mindfulness en el ámbito de la empresa, la salud, la educación y el deporte es un gran indicio de que no hablamos de una moda sino de una tendencia que ha llegado para quedarse.”

Descubre tu propio ejercicio del Mindfulness

deportes extremos como forma de practicar mindfulnessPara mí los Deportes Extremos son una mediación activa. La razón es que haciendo: Kitesurf, Escalada, Ciclismo, Surf o cualquiera de ellos, como en el yoga, necesito tener una atención plena del momento presente. Sintiendo el viento, visualizando la cumbre de una montaña, mirando el camino o simplemente observando las olas. Es por esta razón que también me gustan tanto los deportes de aventura porque logro una absoluta des-CONEXIÓN con el exterior, fijándome solamente en lo que necesito para alcanzar mi objetivo físico.

Al cocinar también puedes practicar Mindfulness, si te enfocas en hacer con amor y atención la receta: desde escoger los ingredientes, preparar y picar finamente, cocinar a fuego lento y observar muy bien todo el proceso. Así también habrás logrado tu propia práctica de Mindfulness. Lo importante en cada práctica es enfocarte en ese momento y si te vienen preocupaciones de otro tipo, ansiedades por el futuro, tristezas por el pasado: respira y vuelve a tu labor. De esta forma otorgas un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente.

Aunque suene como algo sencillo, el hecho de estar ubicados en el presente ayuda un montón a calmar los pensamientos de nuestra incansable mente, dando como resultado alivio y menos estrés. Es importante aclarar que estos ejercicios no buscan que son un plus para nuestro día a día, así como lo es para el cuerpo el ejercicio. La meditación consciente o mindfulness es un componente adicional para llevar una vida más saludable, equilibrada y plena.

via GIPHY

¿Te animas a probar estas prácticas de Mindfulness?

¡Y si ya lo practicas, cuentanos un poco sobre tu prática!



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